Cardio ou força, muito ou pouco, perigoso ou não, mas vou ser como aquele atleta na academia? Perguntas como essa surgem em sua mente quando você quer perder peso e não sabe por onde começar. Eu quero ser magro e em forma, não estourar, mas também não exagere nos treinos. Compartilhamos cinco regras universais de perda de peso para mulheres e homens que ajudarão você a calcular corretamente a carga e a manter a forma.
combinar exercícios
Antes de tudo, a pergunta deve ser respondida, quais tipos de treinamento devem ser incluídos no programa de perda de peso, cardio ou força?
O treino cardio é um treino aeróbico que trabalha os pulmões e o coração intensamente, aumentando a frequência cardíaca para mais de 120 batimentos por minuto. As gorduras são a principal fonte de energia, são oxidadas pelo oxigênio. Infelizmente, essas não são as gorduras que pensamos primeiro quando tentamos perder peso. Primeiro, as gorduras intramusculares são consumidas, e apenas a próxima etapa é subcutânea e visceral. Assim, para alcançar o resultado, você precisa fazer sistematicamente cardio de intensidade moderada por 40 a 60 minutos.
O treinamento de força é anaeróbico, no qual a energia é produzida sem o envolvimento do oxigênio, ou seja, o corpo não utiliza gordura. Parece que você pode terminar por aí e optar pelo cardio. Mas não. Graças aos exercícios de força, o volume de massa muscular aumenta e com isso a taxa metabólica basal. As calorias são usadas de forma mais eficiente e o corpo não precisa mais "armazená-las" como gordura corporal para uso futuro.
Para perda de peso, exercícios de força e cardio devem ser alternados: por exemplo, dentro de uma semana ou unidade (treinamento combinado).
Mais base
De recém-chegados a um clube esportivo, você ouvirá a frase "Quero perder peso na barriga" ou "Só preciso me livrar da gordura das minhas coxas". Infelizmente, a queima de gordura não funciona dessa maneira. Claro, bombeando sistematicamente a prensa, você forma um belo relevo, mas está escondido com segurança sob uma camada de tecido adiposo.
Qualquer exercício isolado destinado a trabalhar um músculo ou grupo muscular não requer uma grande quantidade de energia. E para uma queima de gordura eficaz, você precisa gastar mais, e exercícios básicos ajudarão nisso.
Os exercícios compostos são chamados de exercícios que envolvem vários grupos musculares e mais de uma articulação ao mesmo tempo: agachamentos, levantamento terra, lunges, ponte de glúteos e outros.
Vejamos um exemplo. Vamos imaginar uma mulher média que pesa 65 kg, tem medo de pesos pesados e gosta de treinar em simuladores. Para "perder peso nos quadris", ela costuma fazer extensões de perna no simulador, 15 repetições com peso de 15 kg. Ao mesmo tempo, consome apenas 32 kcal de energia. No entanto, se ela pegar uma barra de 40 kg e fizer 10 agachamentos, ela já usa 45 kcal.
Em geral, se compararmos o consumo calórico de um treino que contém apenas exercícios isolados e um treino que consiste apenas de exercícios compostos, este último consome 50-70% mais energia e, portanto, é mais eficaz.
Calcule a intensidade do seu treino
A intensidade do treinamento de força pode ser facilmente calculada como o número de repetições de um exercício por unidade de tempo.
Por exemplo, você treina por 60 minutos fazendo 7 exercícios diferentes em 2 séries de 12 repetições. O número total de repetições é de 168 por hora, este é o valor da intensidade. Se você fizer 8 exercícios simultaneamente em 2 séries, mas 15 repetições cada, o indicador aumentará para 240. Assim, o segundo treino será mais intenso.
A gordura é queimada de forma mais eficaz durante treinos longos e de intensidade moderada, que podem ser variados alterando o número de repetições e o tempo de descanso entre as séries.
A intensidade do treino cardio é determinada pela frequência cardíaca. O número máximo de batimentos por minuto é calculado como "220 menos a idade". esse número é suficiente, ou seja, 114 -161.
Número de sessões de treinamento
Se é importante para ganhar massa que os músculos tenham tempo para se recuperar após o treinamento, isso não é necessário ao perder peso. Assim, o número de sessões de treinamento pode ser aumentado.
O nível de oxidação da gordura pode ser aumentado em apenas um mês de exercício regular três vezes por semana. Se você treinar menos, as lições terão um efeito mínimo. É ideal fazer fitness 4-5 vezes por semana.
Ao mesmo tempo, é importante observar o regime geral, porque o condicionamento físico não é apenas exercícios, mas também um estilo de vida saudável:
- Durma pelo menos 8 horas, caso contrário, a tolerância ao estresse diminui e a motivação é perdida;
- observar um regime de consumo rigoroso para compensar a falta de água e manter o metabolismo água-sal;
- Mantenha um pequeno déficit calórico (mais sobre isso abaixo).
Cuidado com a comida
A dieta é um fator importante na perda de peso. Uma grande quantidade de carboidratos no corpo inibe a oxidação da gordura. Por exemplo, se você comer doces pouco antes do exercício, a supressão da queima de gordura pode chegar a 35%.
Os princípios básicos da dieta para perda de peso:
- Coma 20% menos calorias do que você gasta. Sim, você precisa contar calorias e a maneira mais conveniente de fazer isso é com aplicativos de planejamento de refeições. Produtos populares estão listados lá (alguns até possuem marcas e fabricantes específicos) com KBJU já calculado.
- Coma frequentemente em pequenas porções. Quanto mais tempo sentimos fome, mais se manifesta a necessidade do corpo de "armazenar" energia. Inversamente, se você comer com frequência, uma quantidade menor de substâncias irá para o estoque.
- Certifique-se de recarregar as baterias após o treino - mesmo um pequeno lanche é melhor do que nada.
- Reduza gorduras e carboidratos na dieta, mas aumente as proteínas. A maioria deles é encontrada em carnes, ovos e queijo cottage com baixo teor de gordura.
Atividades físicas ativas, como limpar ou caminhar, podem ajudar a reduzir o desejo por lanches. Acontece que as áreas do cérebro responsáveis pela saturação de comida e água ficam confusas, confundindo sede com fome. Portanto, é importante beber bastante água - cerca de 30-40 g de água por 1 kg de peso corporal por dia. E planeje as refeições, é claro, senão lanches bagunçados e "não tem tempo para cozinhar agora, amanhã vou começar a comer saudável" vão começar com certeza.
Se as recomendações não ajudarem e a sensação constante de fome não diminuir após uma ou duas semanas, você deve consultar um médico. Essa condição pode ser devido ao hipotireoidismo, excesso de prolactina ou baixa sensibilidade do corpo à leptina, o hormônio responsável pela sensação de saciedade. Os resultados dos testes deixam claro como a dieta precisa ser ajustada e se a terapia medicamentosa precisa ser adicionada.
Exercícios eficazes de perda de peso
Com base nos princípios descritos acima, selecionamos os exercícios mais eficazes para perda de peso, que fornecem uma carga total alta e exigem custos energéticos significativos.
Cardio é fácil - você pode correr enquanto mantém um ritmo médio e monitora sua frequência cardíaca. A desvantagem é que, neste caso, o corpo estará sujeito a cargas de choque severas. Máquinas de cardio, como stepper ou elipsóide, permitem reduzi-las, mas não são menos eficazes. Você também pode substituir a corrida por dança, ciclismo, step e hidroginástica.
É muito mais difícil encontrar exercícios adequados para treinamento de força. Os programas de treino replicados raramente levam em conta que alguém quer treinar em casa e não tem o equipamento necessário: halteres, halteres, um banco de exercícios e até faixas de resistência. Mas há uma série de exercícios que podem ajudá-lo a começar sem qualquer preparação ou equipamento.
Sem inventário:
- Flexões no banco.Em vez de um banco, você pode usar um banquinho ou uma cadeira resistente. Ficamos de costas para o banco, nos apoiamos nele com as mãos, um pouco mais largas que os ombros. Colocamos as pernas no chão, retas ou dobradas. Começamos com as flexões, certificando-nos de que o corpo se move para cima e para baixo verticalmente e não se desvia para frente ou para trás. A grande vantagem deste exercício é que é facilmente adaptável a qualquer nível de treino. É mais fácil fazer flexões com as pernas dobradas, mas é mais difícil se você as endireitar e colocá-las em um suporte.
- Elevação pélvica deitadatambém chamado de ponte da nádega. Deitamos no chão, braços ao longo do corpo, dobramos as pernas nos joelhos. Começamos a levantar a pélvis, ficamos no ponto mais alto e esticamos as nádegas e subimos para trás.
- Extensão do quadril de quatro.O exercício não é muito fácil, mas consome muita energia, é bom para eles completarem o treino de bombeamento de nádegas. Fique de quatro, apoiando-se nos cotovelos e joelhos. Levante a perna direita e tente levantar o joelho (ou seja, o joelho, não o dedo do pé) o mais alto possível. Seguramos a perna no ponto mais alto e abaixamos suavemente, puxando-a para o peito. Repetimos com o pé esquerdo.
Com elásticos:
- levantamento terra.Um dos exercícios básicos, que carrega principalmente os glúteos, a região lombar e as coxas. Pegamos uma longa faixa de anel dobrada ao meio e pisamos nela no meio. Seguramos os laços nas extremidades com as mãos. As pernas estão ligeiramente dobradas, na parte inferior das costas mantemos uma curva natural, não dobramos. Endireitamos as costas e as pernas, certificando-nos de que os glúteos estão trabalhando principalmente e nos inclinamos para trás.
- tração horizontal.Sentamos no chão, pernas retas. Nós nos agarramos a um longo elástico com os pés e nos inclinamos para a frente. Endireitamos os ombros, esticamos as costas e levantamos o corpo reto enquanto puxamos a faixa com as mãos. Permanecemos nessa posição e nos abaixamos para trás. Com o exercício, você pode não apenas trabalhar o alívio, mas também alongar os músculos.
Com pesos (halteres, pesos):
- agachamentos.Pegamos halteres ou colocamos pesos. Você pode começar com um peso de 1, 5 kg, aumentando gradualmente a carga. Ficamos de pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros. Começamos a agachar, certificando-se de que as costas estejam retas (é possível se inclinar para a frente, mas não mais de 45 graus) e os joelhos não se projetam além das meias - caso contrário, é muito fácil apertar as articulações do joelho violadas. Agachamos até que a coxa fique paralela ao chão e depois voltamos à posição inicial. Quanto mais baixo você agachar, mais seus glúteos trabalham.
- estocadas.Pegamos halteres em nossas mãos, ficamos no pé direito e pegamos o esquerdo para trás e o colocamos no dedo do pé. Começamos a agachar em uma perna (você pode, é claro, avançar e dar um passo à frente, mas praticamente não há diferença na eficiência). Garantimos que o corpo não dobre e o joelho não se projete além do dedo do pé. Envolvemos os músculos da coxa e descemos. Repetimos com a outra perna.
Em geral, um programa de perda de peso deve ser dominado por exercícios básicos e cardio de intensidade moderada a uma frequência cardíaca moderada. Para aumentar o tônus muscular, você pode adicionar exercícios de alta intensidade com pesos leves.
Como você pode ver, fitness não é apenas construir músculos ou "perder peso no verão", é um estilo de vida saudável, exercícios direcionados, nutrição adequada e bem-estar. obter o resultado cobiçado, expresso como um número na balança, não espere muito.